栄養士ママもしてる◎「健康的な食生活」を送るためのポイント5つ

人間誰しも、長生きするために「健康」を意識するかと思います。
そこで重要となるのが、食生活。よく、「バランスの良い食生活を！」とは言われていますが、具体的にどんなことをすれば良いのでしょうか？
管理栄養士で2児の母でもある筆者が意識している、「健康的な食生活」を送るために心がけていることを、ご紹介したいと思います。

■栄養士ママがすすめる◎「健康的な食生活」を送るためのポイント5つ
1)主食・主菜・副菜が揃った食事を

主食はご飯やパン、麺類のことをいい、主菜は魚や肉などのメイン料理のこと。
副菜は、野菜を使った小鉢料理などのことをいいます。
基本的には、「主食・主菜・副菜」の3つが揃っていると、バランス良く食事が摂れていると考えられます。

定食のようなメニューにしなくても、写真のように「うなぎの卵とじ」の丼ぶりだけでも、「主食：ご飯」「主菜：うなぎ」「副菜：ねぎ」と考えることができます。
写真では、トッピングのねぎは少なめですが、ねぎをたっぷりして、みょうがや大葉もプラスすれば、バランス的には◎になります。

 

2)色の濃い野菜をたっぷりと
食物繊維やビタミン・ミネラル類が豊富な野菜類は、たっぷり食べるように心がけています。
中でも、色が濃い野菜には、抗酸化作用を持つ栄養素が含まれていることが多く、老化の原因となる活性酸素を除去して、老化予防や病気の予防にも役立つといわれているため、意識して摂るようにしています。
具体的には、「パプリカ」や「ブロッコリー」「人参」「トマト」などの野菜を食べることが多いです。

また、野菜から食べ始めるようにも心がけています。
野菜に含まれる食物繊維には、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きがあるため、野菜から食べ始めることで、食後の血糖値上昇が抑えられ、病気の予防やダイエットにも役立つのだそう。
食べる順番を意識するだけで、体に良いことができるのは嬉しいですよね！

3)夜遅い食事（特に夜9時以降）は控える
日中と違って夜は活動量が減るため、夕食を食べる時間が遅いと、消費しきれない分のカロリーや糖質は、体に脂肪として蓄積されやすくなります。
そのため、夜9時頃までには夕食を食べ終えるようにしています。
どうしても夕食が遅くなりそうな時は、夕方におにぎりなどの間食を摂って、夕食にはサラダやゆで卵だけ食べるなどの工夫をしています。

4)3食、きちんと食べる
筆者は20代の頃、一人暮らしをしており、その頃は朝食を食べなかったり、夜遅くなった時は食事を抜いたりしていました。
しかし、そうした生活を続けると、日中の仕事のパフォーマンスが低下しますし、肌が荒れやすくなったり、体にとって良いことが一つもありませんでした。

現在では、朝忙しい日でも食事を抜いたりすることはなく、「甘酒ヨーグルト」「チーズ」「ゆで卵」「もずく酢」「スムージー」など、簡単なものでも口にするようにしています。
3食きちんと食べることで、生活リズムを整えられるため、特に欠食率が高い朝食のために、手軽に食べられる食材を常備しておくことをおすすめします。

 

5)発酵食品やフルーツも取り入れて

発酵食品は、乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれているため、腸内環境を整えるのに役立ちます。
腸内環境が整うと、便秘が解消され、腸内環境が整うため、栄養素の消化・吸収がスムーズにおこなわれ、代謝の良い体をつくることができます。
便秘は肌荒れの原因にもなるため、肌荒れ予防にもおすすめです。
手軽に摂れる発酵食品は、「味噌」「キムチ」「塩麹」「ヨーグルト」などが挙げられます。
筆者も、なるべく毎日、もしくは2～3日に1回は、上記の食材を摂るように心がけています。
（写真は、豚キムチです。）

また、フルーツには普段の食生活では補いにくいビタミン・ミネラル類が豊富に含まれているため、食後のデザートにおすすめです。
ビタミンCが豊富な「キウイフルーツ」や「柿」「グレープフルーツ」などは、美肌づくりや免疫力アップにも役立つため、意識して摂取しています。

 

いかがでしたか？
健康的な食生活を送ることで、肥満や病気の予防、心の安定にも繋がり、毎日を健やかに過ごすことができるかと思います。
とはいえ、毎日バランス良く食事をするのは、難しいですよね。
筆者も、管理栄養士ではありますが「たまにはハンバーガーだけで良いや」「今日はうどんだけ食べよう」という日が月に3～4回ほどあります。
基本となる食生活がある程度規則正しければ、たまには羽目をはずしたり、少々バランスが良くなくても問題ないかと思います。
長い人生、食事バランスも大切ですが、楽しく食事をとりたいですよね。

気張りすぎず、ぜひ、ご紹介した方法を参考に、何か一つでも取り組んでみてくださいね。